סבלתי ממחשבות טורדניות בלילה
מחשבות טורדניות, או אובססיות, מוכרות לכולנו בצורה כזו או אחרת:
מחשבות / דימויים / דחפים חוזרים, נשנים ומטרידים שחודרים כל הזמן לתודעה באופן שנחווה כחסר שליטה ואינו נותן מנוח.
בשבילי מחשבות טורדניות היו יכולות להשאיר אותי ער כל הלילה, להכניס אותי להתקפי חרדה ולהרגיש את זה יום למחרת. אני חושב שהתחושה הכי גרועה שחוויתי הייתה תחושה של חוסר שליטה, תחושה של אי וודאות ממה יקרה לי בלילה כי הרגשתי לא מאוזן, כל דבר היה מכניס אותי לחרדה.
למי שלא מכיר חרדה זו תגובה לא פרפרציונלית לפחד מסוים, התקפי חרדה זה שיש איזה משהו שגרם לגוף להרגיש סכנה מוחלטת ופשוט הגוף מגיב בדפיקות לב מואצות, מחשבות חזקות ומפחידות, חוסר תיאבון, לחץ בחזה ובגוף ובכללי תחושת חוסר שליטה. חרדה יכולה להשפיע בדרכים שונות אצל אנשים.
מה קורה שאנחנו מתחילים לפחד מלחוות חרדה? פשוט מפחדים כל הזמן כי כל דבר יכול לגרום לחרדה וזה מה שקרה לי
תמיד הייתה לי תשוקה לעבוד על עצמי. כשהתחילו לי החרדות אחרי השחרור מהצבא היה לי רצון גדול יותר למצוא שיטות לעזור לעצמי וככה גם בסוף לעזור לאחרים. כמובן שזה עבודת חיים, אנחנו מוצאים משהו שעוזר לנו ומשנים כל הזמן.
מצאתי הרבה דרכים שעוזרות לי לחיות חיים מדהימים ומלאים גם בתקופות לחוצה יותר
עכשיו חשוב להבין אנחנו לא יכולים להילחם במחשבות. להילחם במחשבות רק יחזק ויעצים את המחשבות הטורדניות. זה מעצבן אבל ככה המוח שלנו עובד. יצא לכם ללכת לישון ולהפסיק בכוח לחשוב על נושא מסוים? זה כישלון צפוי ועם הרבה עצבים.
בדומה לרשימה קניות אני אכתוב לכם כל מיני שיטות שאפשר להוסיף לשגרה שלנו בשביל לעזור לנו להרגיע את המחשבות הטורדניות. אין תרופת קסם. יש דברים שיעזרו לנו מיד ויש שיטות שדורשות תהליך והתמדה.
כמובן שיש עוד המון שיטות שאפשר ליישם אך סיכמתי לכם 7 שיטות מדהימות להתמודדות עם מחשבות טורדניות, אם תיקחו דבר אחד או שתיים אני מבטיח שזה יעזור במידה מסוימת.
- מיינדפולנס – לפעמים כשהמון מחשבות מטרידות עולות לי בראש אני מתרכז בחוש השמיעה שלי, כשאני מנווט את החשיבה לחוש השמיעה אני מרגיש מהר הקלה בגוף. לפעמים אני אפילו מסתכל על המחשבות ואומר לעצמי ״אלה מחשבות טורדניות שלא קשורות למציאות״. מיינדפולנס זה הדבר שהכי עזר לי להתמודד עם חרדות, מיינדפולנס למי שלא מכיר הוא הינו תגבור מנטאלי שעוזר לנו להיות נוכחים יותר כאן ועכשיו ופחות שיפוטיים. אנחנו מפתחים מערכת יחסים בריאה עם עצמנו והחשיבה, אנחנו פחות נסחפים אחרי הסיפורים שיש לנו בראש. מחשבה מגיעה ומחשבה חולפת בלי להשפיע עלינו . איך להתחיל לשלב מיינדפולנס בזמן של מחשבות טורדניות? מתרכזים בנשימה. איך הנשימה מרגישה בגוף? נרגיש את השאיפה והנשיפה, את הכניסה והיציאה של האוויר.
- מתרכזים באחד החושים. אני מאוד אוהב להתרכז בחוש השמיעה. לשים לב לצלילים בלי לנתח אותם.
- מודעות למחשבות – נסתכל על המחשבות כמו עננים בשמיים, כמו עלה בנחל. באים והולכים, לפעמים יש הרבה עננים ולפעמים השמיים נקיים מעננים. נשים לב למחשבה ונתן לה לעבור כמו ענן או עלה. מחשבות הן לא המציאות הן נטו פעולה טבעית של המוח שלא קשורה לרוב למציאות.
שיטה נוספת של מודעות שאפשר לנסות:
- שואלים את עצמנו: "מה קורה איתי עכשיו?"
- שמים לב למה עולה כשאנחנו שואלים את השאלה הזאת.
- להזכיר לעצמנו – מחשבות הן לא המציאות, רק שתדעו ש4% מכל המחשבות המפחידות והטורדניות באמת קורות לנו. אנחנו מפחדים כל החיים ממחשבות ורק 4% באמת קורה.
- חמלה ולהשלמה – להבין שזה נורמלי וזה קורה לכולם וזה יעבור עוד מעט. אפשר גם להגיד שהיום שלכם יהיה מדהים גם עם המחשבות האלה.
- מוזיקה מרגיעה – אני מאוד אהבתי לשים רעש של גשם או רעש לבן בזמן השינה, זה היה מרגיע את המחשבות. יש מלא כאלה ביוטיוב.
- נשימות עמוקות – כשאני עושה את זה אני ישר מרגיש הקלה באיך אני מרגיש. בדרך כלל כשאנחנו לחוצים הנשימה שלנו מאוד רדודה, מהירה ומבית החזה. אפשר לסמן לגוף שאין לחץ ולגרום לגוף לחזור לאיזון. לדוגמא 2-3 של דקות תרגול שאיפה עמוקה מהאף ל4 שניות, להחזיק את האוויר בגוף ל 8 שניות ונשיפה מהפה בעדינות לעוד 8 שניות.יש הרבה טכניקות של נשימות שאפשר לעשות, הרעיון הופה לשים לב לנשימה ולבחור לנשום בצורה עמוקה ורגועה.
- יומן מחשבות – "לשפוך" את כל המחשבות על היומן. זה הרבה יותר טוב מלשמור מה שיש לנו בלב. כשאני עושה את זה אני ישר מרגיש הקלה בגוף ויכולת לתת יותר אמפתיה וחמלה לעצמי.
2. שמנים אתרים – שמן אתרי לבנדר מרגיע מאוד בזמן השינה, זה נתן לי תחושת ביטחון שיש משהו שעוזר להירגע. כל תקופה לחוצה שיש לי אני דואג להשתמש יותר בשמנים אתרים.
3. הרחקת מחשבות – להגיד משפט כמו "אני מעדיף לא להתעסק במחשבות האלה כרגע, אני אתעסק בהם בבוקר" אנחנו כאילו קובעים זמן אחר למחשבות האלה. באמת לקבוע שעה שנתעסק בהם. זה נותן היגיון למה שאני מרגישים ונותן תחושה של שליטה. לפני שבועיים היה אירוע שהלחיץ אותי במהלך היום והייתי בשיעור מתמטיקה באותו הזמן. להגיד לעצמי את המשפט הזה עזר לי להתמקד בשיעור ולדחות את כל הבדיקות שהמוח שלי רצה לעשות.
4. לדבר עם מישהו – לפעמים עוזר להוריד את מה שיש על הלב כשאנחנו מדברים עם אחרים. זה בעצם מוריד את האנרגיה מהמחשבה. זה כל כך עזר לי לספר מה אני מרגיש במקום לשמור בלב. אני יודע שקשה לי אחד דברים שהכי עוזר לי זה לשתף מישהו. הדבר הכי גרוע שאפשר לעשות זה לשמור הכל בלב ולהרגיש לבד עם זה.
איך שאנחנו מרגישים תלוי בתמונות שעולות לנו בראש והמחשבות שעולות לנו בראש. יש לנו אופציה לשנות את המחשבות והתמונות שעולות לנו בראש.
עולה לכם תמונה לא נעימה בראש? תעלו תמונה כן נעימה בראש.
קל להגיד אבל עם תרגול זה נהיה קל יותר.
כמו שכתבתי למעלה. קחו דבר אחד או שתיים ותנסו פעם הבאה שאתם שמים לב להרבה מחשבות טורדניות. בשלב הראשוני הייתי ממליץ על התרגולי מודעות (סעיף 1).